[레슬링 일기] 준비운동

직장에 들어와서 무료한 나날을 끝내고자 새롭게 도전한 레슬링, 그때 사실 혼자 가기는 너무 무섭고 떨리고 해서 회사 동료와 선배 형님을 꼬셔서 같이 찾아갔다. 당시 레슬링 레슨은 레슬링 도장은 아니었고 종합격투기 도장을 빌려서 주말만 레슬링 클래스를 여는 곳이었다. 그곳에서 처음 레슬링 레슨을 지도해준 것은 유튜브 채널 '레슬링코치'의 <소녀 현우> 이현우 코치님이었다.

 

 

지금의 팀골드레슬링을 일구어낸 소녀현우 코치님. 정말 5년동안 고생하다 드디어 꿈에 그리던 도장을 오픈했다.

 

처음 레슬링을 배우러 갔을땐 현우 코치님의 엄청난 피지컬에 압도되어서 조금 무서웠지만 레슨을 받으면서 정말 이렇게 젠틀한 사람은 없구나! 싶었다. 사실 복싱 도장이나 킥복싱 도장을 가면 코치들이 겉멋이 들어서 제대로 레슨은 안 해주고 신경질을 부릴 때도 종종 있고, 관장님도 무관심한 편도 있는데 현우 코치는 정말 몸치인 나에게 화 한번 안내고 친절하게 가르쳐주었다. 그리고 코치님의 친구, 선후배 분들도 종종 놀러오셔서 우리를 지도해주시는데 사실 일반인이 레슬링을 하면 제대로 된 동작이 나오지 않아 받아주는 사람이 매우 힘들다. 그런데도 싫은 내색 하나 안 비치고 즐겁게 알려주시는 것에 감동했다. 레슬링 선수들은 참 성실하고 멋진 분들이다.

 

여튼 처음 압도된 상태에서 레슬링 수업에 들어가기 전 준비운동을 해야 한다고 하여 가벼운 마음으로 준비운동을 했건만, 레슬링 수업의 몸풀기는 생각보다 힘들었다.... 레슬링이란 운동 자체가 몸을 많이 쓰기 때문에 정적인 스트레칭보다는 동적인 스트레칭 및 운동으로 몸을 웜업해 격한 움직임에도 몸이 적응하여서 움직일 수 있도록 도와준다. 처음 경험했을때는 레슬링이고 뭐고 준비운동 끝나고 그냥 뻗어버리고 싶었다. 지금도 개인적으로는 30분의 준비 운동이 스파링 다음으로 가장 빡세 준비운동만 끝냈는데 사실 대자로 뻗어버리는 일이 일상이다. 그래도 이렇게 몸을 풀고 안 풀고의 차이는 생각보다 커서 몸이 어느 정도 움직임에 적응이 되어야지 개인적으로 관절이 다치지 않는 듯하다.

 

충격적인 몸풀기는 보통 다음과 같은 순으로 진행된다.

(클럽마다 차이가 있긴 하지만 다른 클럽과 합동훈련을 해도 비슷하게 진행된다. 보통 몸풀기는 굉장히 빡셌다...)

 

• 기본 스트레칭 : 정적인 스트레칭으로 근육을 어느 정도 이완시켜줌
• 기본 몸풀기 :  웜업 달리기(3분~5분) - 뒤로 뛰기 - 사이드 스텝(X2) - 무릎 걷기 - 사방치기 - 4발 기기(x2) - 태클 스텝 - 태클 - 인사이드 태클 - 앞구르기 - 뒤구르기 - 풍차 돌기 - 낙법
• 추가 스트레칭 : 골반, 허리, 어깨, 팔꿈치 등 많이 쓰이는 곳 위주로 한번 더 근육을 이완시킴
• 브릿지 : 앞 브릿지와 백 브릿지를 20~30개 진행
• 선택 몸풀기 : 등넘기 - 쉐도우 레슬링 - 스프롤(버피와 비슷한 레슬링 방어자세) - 말뛰기 - 상대방 넘어간 뒤 태클로 돌아오기 등등 다양한 운동을 조합하여 운동

 

코치님은 거짓말쟁이... 쉽게 하지만 넘 힘들다.....

 

이 정도가 몸풀기로 진행하는 운동이다. 세부적인 내용은 클럽을 다니면서 그냥 따라하면 다 되는 동작들이니 큰 문제는 없다. 그리고 아무리 뻣뻣해도 코치가 와서 친절히 알려주니 걱정하지 말자. 다만 정말 지옥 같은 시간이므로 준비운동이 끝난 뒤 뒤진 나를 발견할 뿐이다. 그러나 준비운동은 몸의 유연성과 움직임을 강화시켜주는 동작들로 구성되어 있어서 집에서도 개별적으로 운동하면 좋은 내용들이 많으니 꾸준히 해줘야 한다.(하지만 집에서는 근력운동만 하는 나...)

 

이 준비 운동 전에 미리 집에서 하면 좋은 것이 유연성 스트레칭이다! 사실 나는 몸이 정말로 뻣뻣해서 다리를 벌리면 30도 정도가 한계인 사람이다. 하지만 레슬링은 스프롤이나 동작에서 골반 유연성 및 가동성이 중요하기 때문에 허리와 고관절을 유연하게 풀어주는 것이 중요하다. 그래서 처음 레슬링이나 그래플링을 수련하는 사람은 고관절의 가동성을 높이는 운동을 하는 게 좋다. 나의 경우 고관절이 좋지 않다 보니 레슬링도 기술의 한계와 능력의 한계를 절감하고 있다. 그래서 최근에서는 고관절 스트레칭과 유연성 강화 운동을 하고 있는데 아래의 유튜브 강의가 매우 도움이 많이 되었다. 이 스트레칭은 매일 집에서 틈틈이 해주는 것이 좋다. 레슬링 수련 시간에는 아무래도 레슬링에만 집중하니 나에 맞는 수준의 스트레칭을 하기는 어렵기 때문이다.

 

아래의 순번은 내가 개인적으로 수련했을 때 가장 효과적인 스트레칭 순서라 적어봤다. 참고 부탁드리며 나는 전문가는 아니기 때문에 정말 심각한 수준이라면 전문 스트레칭 강사의 도움을 받는 게 좋다. 나도 그럴까 고민 중이다.

 

1. 고관절을 일단 소켓에 맞추자

 

 

요즘 가장 도움을 많이 받은 채널. 다른 영상도 정말 정말 도움이 많이 받고 있다

 

사실 최근 가장 도움을 받은 채널인데, 확실히 이 고관절이 먼저 소켓처럼 확실히 들어와야 다리 찢기가 부상 없이 이루어진다는 말에 공감이 간다. 처음에는 무리하게 다리 찢기를 시도했다가 현재 오른쪽 골반쪽의 통증이 많아서 고생 중이다. 이 운동을 하고 나서는 오히려 통증이 잡히면서 추가적인 유연성 운동을 해도 확실히 근육이 늘어나는 걸 느낄 수 있다.

 

2. 골반의 틀어짐을 잡아주자

 

고관절의 위치가 잡혔다면 틀어진 골반을 잡아주는 것이 중요하다. 사실 이런 거 없이 개구리 자세나 골반 늘려주는 운동을 해봤지만 스트레칭이 되는 쪽만 되어서 전혀 진도가 나가지 않았다. 하지만 틀어진 골반을 잡는 운동을 좀 해주고 골반 교정 운동을 하면 자극이 오지 않았던 부분까지 자극이 오기 시작한다.

 

 

골반 유연성 운동 전에 정렬 운동을 꼭 해주는게 좋았다. 이걸 하고 나야 골반 찢힘이 줄어들고 스트레칭효과가 좋았다.

3. 허리와 내측 근육을 늘려주자

 

1번과 2번이 어느 정도 익숙해지면 이제 많이들 보이는 스트레칭 운동을 해주면 좋다. 특히 골반과 허리를 연결시켜주는 부위를 늘려주는 것이 중요한데 다리를 쭉 뻗고 앉는 자세에서 ㄴ자 모양이 나오도록 서서히 잡아가는 것이 중요하다. 이 때는 세라밴드 같은 튜브 등을 활용하여 자세를 취하는 것만으로도 효과를 가지는데 일단 자세를 취한 뒤 자세를 유지하면서 천천히 골반과 허리의 긴장을 풀어주면 아~~~ 주 조금이지만 이완이 되기 시작하는 걸 느끼게 된다.

 

 

골반의 안정성이 잡히기 시작하면 위와 같은 스트레칭 동작을 아주 조금씩 따라할 수 있다.

 

아무래도 학창 시절 운동을 마니 안 했고, 공부와 게임을 주로 하다 보니 몸이 많이 틀어지고 굳어서 유연성이 매우 좋지 않아 고생이다. 처음 레슬링을 배울 때는 크게 문제가 되지 않지만 점점 기술의 폭이 늘고 배워 나가는 과정에서 유연성이 높아야 자신이 쓸 수 있는 기술의 가짓수가 높아지니 꼭 몸을 풀어주고 유연하게 하는 것은 중요하다.

 

이렇게 레슬의 준비운동과 몸풀기에 대해서 설명했다. 정말 쓰다 보니 노잼이 되었지만 그래도 부상을 당하지 않는 것이 중요하니 레슬링을 할 수 있는 몸을 우선 천천히 만들어가길 추천한다.